11月7日(日)練習会のご案内

11月7日(日)の練習会のご案内です。
 
幹事・担当スタッフ:はっさん
集合時間:8:00
場所:大島小松川公園 
 メニュー:90分変化走

今回の練習は変化走をします。
変化走とは速めのペースとゆっくりめのペースを交互に繰り返して走るトレーニングです。インターバルのように追い込むきついトレーニングではありませんが、速めのペースのところでは足と心肺に刺激を入れる練習になりますし、スピードを落とすところで少し休めますので長い距離を走る練習にもなります。スピードとスタミナの両方を鍛えることができる練習です。
遅いペースのところでフォームを整えて、速いペースのところで、できるだけきれいなフォームでスピードに乗れるよう意識すると気持ちよく走れて楽しいです。
 
(コース)
首都高下の中土手を下流に進み、折り返して戻ってくるグルグルコース
 
(変化走のやり方)
速いペース(約1キロ)と遅いペース(約2キロ半)を交互に走ります。
高架下から1キロ地点までの1キロ(速いペース)→1キロ地点から河口までの2キロ半(遅いペース)→折り返しから1キロ地点まで(速いペース)→高架下までの2キロ半(遅いペース)
※高架下から1キロ地点には何か目印をしておきます。
 折り返しから1キロ地点には「河口から1k」の表示があります。
 
(設定ペース)
速いペースは目標のフルマラソンペース、遅いペースはこのペースから30秒から1分程度遅いペースが目安です。
サブ3   →速いペース:4分15秒
       遅いペース:4分45秒~5分15秒くらい
サブ3.5 →速いペース:4分58秒
       遅いペース:5分30秒~6分秒くらい
サブ4   →速いペース:5分41秒
       遅いペース:6分10秒~6分40秒くらい
サブ4.5 →速いペース:6分23秒
       遅いペース:6分50秒~7分20秒くらい
サブ5   →速いペース:7分06秒
       遅いペース:7分30秒~8分くらい
 
ペースは体調や足のコンディションに合わせて各自で調整してください。変化走がきついときは全部ジョグにしても構いません。
今回は遅いペースを長め(2キロ半)にとっていますが、もっと追い込みたい方は1キロごとに交互に走るなどアレンジOKです。
時間設定は90分間走としますので、90分後にスタート地点に戻ってこられるように適宜折り返し地点を調整してください。
折り返しの際には自転車に気を付けましょう。
 
集合の際には、マスクやバフの着用と密にならないようご配慮をお願いいたします。

河口から1kの目印
2021/11/1