１１月７日（日）練習会のご案内
１１月７日（日）の練習会のご案内です。
幹事・担当スタッフ：はっさん
集合時間：８：００
場所：大島小松川公園
メニュー：９０分変化走
今回の練習は変化走をします。
変化走とは速めのペースとゆっくりめのペースを交互に繰り返して走るトレーニングです。インターバルのように追い込むきついトレーニングではありませんが、速めのペースのところでは足と心肺に刺激を入れる練習になりますし、スピードを落とすところで少し休めますので長い距離を走る練習にもなります。スピードとスタミナの両方を鍛えることができる練習です。
遅いペースのところでフォームを整えて、速いペースのところで、できるだけきれいなフォームでスピードに乗れるよう意識すると気持ちよく走れて楽しいです。
（コース）
首都高下の中土手を下流に進み、折り返して戻ってくるグルグルコース
（変化走のやり方）
速いペース（約１キロ）と遅いペース（約２キロ半）を交互に走ります。
高架下から１キロ地点までの１キロ（速いペース）→１キロ地点から河口までの２キロ半（遅いペース）→折り返しから１キロ地点まで（速いペース）→高架下までの２キロ半（遅いペース）
※高架下から１キロ地点には何か目印をしておきます。
折り返しから１キロ地点には「河口から１ｋ」の表示があります。
（設定ペース）
速いペースは目標のフルマラソンペース、遅いペースはこのペースから３０秒から１分程度遅いペースが目安です。
サブ３ →速いペース：４分１５秒
遅いペース：４分４５秒～５分１５秒くらい
サブ３．５ →速いペース：４分５８秒
遅いペース：５分３０秒～６分秒くらい
サブ４ →速いペース：５分４１秒
遅いペース：６分１０秒～６分４０秒くらい
サブ４．５ →速いペース：６分２３秒
遅いペース：６分５０秒～７分２０秒くらい
サブ５ →速いペース：７分０６秒
遅いペース：７分３０秒～８分くらい
ペースは体調や足のコンディションに合わせて各自で調整してください。変化走がきついときは全部ジョグにしても構いません。
今回は遅いペースを長め（２キロ半）にとっていますが、もっと追い込みたい方は１キロごとに交互に走るなどアレンジＯＫです。
時間設定は９０分間走としますので、９０分後にスタート地点に戻ってこられるように適宜折り返し地点を調整してください。
折り返しの際には自転車に気を付けましょう。
集合の際には、マスクやバフの着用と密にならないようご配慮をお願いいたします。
