７月７日（日）練習会のご案内
暑い時期なので､短時間のメニューを複数組み合わせます｡
メニュー間の休憩で､適度に体を冷やしつつお願いします｡
集合は8:00に普段の場所(㋐)ですが遅れた場合現地でも可｡
㋐に集まった後､アーニー監督が㋑に誘導して下さる予定
です(機材持込の都合で私(あべち)は㋑に直行します)｡
担当スタッフ：レッドペッパー あべち
集合時間と場所：いつもの集合場所(㋐)もしくは現地(㋑)
㋐8:00 大島小松川公園 荒川側トイレ脇(普段の集合場所)
㋑8:15 荒川中州 船堀橋北側(今回の集合場所)
※走るのは船堀橋をくぐった新宿線南側の高架下です｡
集合に遅れた場合は､直接走る場所においでください｡
9:00頃開始の②のメニューからの参加でも大丈夫です｡
※中州にはトイレが無いのでお気を付け願います｡
限界を迎える前に黙って抜けて､対岸にあるトイレに｡
※冷凍飲料や濡れタオル等､冷却の準備をお勧めします｡
メニュー：③に向け､徐々に体の動きを大きくします｡
⓪事務連絡
①豚さんラジオ体操第1→アップを兼ね20分ジョグ･休憩
②動的ストレッチ→ウインドスプリント100m×2･休憩
③(200m急走+220m緩走(7分/㌔ペース位))×7-10本･休憩
④ダウンジョグ→整理体操
総走行距離8～9㎞｡現地解散で､概ね10:15頃終了予定です｡
③がメインメニューですが､負荷が高いので走行中に身体に
違和感を感じた場合は即中断するかジョグに変えて下さい｡
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補足：③(ショートインターバル)の手順と走速度について｡
江戸一の練習会では普段やらない内容なので､走り方等を
クドクド説明します｡極力､楽に練習効果を得る方法です｡
手順：目印を通路左に大小2個ずつ4個置きます｡大の1個目
(大=ミニハードル)から大の2個目までの間を急走した後は
緩走のジョグ｡小の目印(小=マーカー)で折り返し､反対側の
小の目印で再度折り返した後､大の1個目から再度急走する
事を繰り返します｡一斉スタートで､開始から20分経過の後
スタート地点に戻った所で終了です(但し､最大10本まで)｡
急走を始める際に､スタートが近い人同士で数人集まって
走り始めると､少し楽に走れたりします｡
緩走時にすれ違う急走の方々に声かけをするのも良いです｡
急走速度：速筋と最大酸素摂取量､大きい動きの刺激を体に
与える目的ですが､長距離走の練習なので『ダッシュ』では
ないです｡『全力なら1㎞少々走れる』速さが目安｡最初から
飛ばし過ぎると狙った効果を得にくくなります｡1､2本目は
控え目に走り､3本目からキツさを感じ始める位が良いです｡
普段より少し速く走る程度でも構いません｡苦しくて途中で
歩きたくなったりフォームが崩れる場合には､緩走の速度を
保ったまま(緩走220m強を2分以内)急走の速度を下げます｡
余裕を感じた場合には緩走ジョグの速度を上げてください｡
飛ばし過ぎるとダメージが増える割に効果が見合いません｡
苦しみ悶絶する事に至上の悦びを感じる方は､終始全力でも
良いですが故障や気絶した時のクレームは受け付けません!
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以上､宜しくお願いします｡
