江戸一ランナーズクラブ

マラソンシーズン直前ですが､まだ結構暖かいのでRestを
含んだメニューにします｡スピード持久力(LT)を刺激する
ロングインターバル(③-Ａ)をメインメニューにしますが､
5-10㎞の大会(江戸川マラソン)対策でミドルインターバル
(③-Ｂ)も出来る様にします｡また､全力を出し切る練習を
したい場合は､レペティションで燃え尽きる事もできます｡

担当スタッフ：レッドペッパー あべち
集合時間：8:00
集合場所：大島小松川公園　荒川側トイレ脇(いつもの所)

メニュー
　⓪事務連絡
　①豚さんラジオ体操第1+公園周回アップジョグ
　②ストレッチ+動きづくり+WS100ｍ×2本
　③下記３種の中から､やりたいメニューを選んで下さい｡
　　-Ａ：ロング(10分走+Rest2分)×3本 or レペ×2本
　　-Ｂ：ミドル(4分走+Rest2分)×6本
　④ダウンジョグ+整理体操
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補足：③のメニューについて､興味のある方はご覧下さい｡
　走り方と走る速度の説明です｡走るペースは自由ですが､
　全力で走る必要は無い(レペは除く)内容なので､気楽に｡
　メニューの狙いとして､オススメのペースを記載します｡
　組分けはしませんが､走力が近い人と一緒に走った方が
　良いです｡楽しめる速度の範囲内で爽快に走って下さい｡
③-Ａ(一般長距離走対策､LT刺激｡メインメニューです｡)
　荒川河川敷を､向かい風方向に5分走ったら各自折り返し
　スタート地点に戻った所で2分休憩｡これを3本やります｡
　走る速度は､LT(必死なら60分間耐え得る)ペースが理想
　ですが､まだ暖かいので控え目に｡気温が20℃位の場合､
　ハーフマラソンの自己ベストのペース前後で良いかと｡
　また､練習疲れが強い状態の方は､フルマラソンの前半の
　ペース位でも十分な刺激が得られます｡自分のペースが
　わからない方は『一言二言を超える会話はしたくない』
　位の速さで､最後までリズムを崩さないで走りましょう｡
※全力を出し切る練習をしたい場合､及び初心者等の方で
　1本目を飛ばし過ぎ休憩後も苦しい場合､2本目を休んで
　レペ/全力近くで10分走×2本(Rest14分)にして下さい｡
③-Ｂ(5-10㎞前後の大会対策｡最大酸素摂取量刺激｡)
　Ａと一緒にスタートし､4分走ったら各自止まって2分間
　休憩した後に向きを変え､スタート地点向けて走ります｡
　3本目は③-Ａの2本目と同時スタートになります｡これを
　6本目まで繰り返します｡走る速度はＡの場合より速目で､
　必死なら25～35分位耐えられるペースにて｡不明な方は､
　『会話するのは無理』『走行直後は息苦しい』位が目安｡
　自分より少し速い③-Ａメニューの人と一緒に4分走って
　休憩､折り返して来たＡと合流すると､楽かもしれません｡
　最後まで嫌にならないペースで無理せずに走って下さい｡
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以上､宜しくお願いします！