7月20日(日)練習会のご案内

年間で一番暑い時期です。ので、短時間のメニューを複数
組み合わせて、休憩で体を冷やしながらの練習にします。
8:15に荒川中州(㋐)に集合ですが、8:00にいつもの場所
(㋑)に集まって、そこから移動して頂いても大丈夫です。

担当幹事:あべち
集合時間と場所:現地(㋐)もしくは普段の集合場所(㋑)
㋑8:00 大島小松川公園 荒川側トイレ脇(普段の集合場所)
㋐8:15 荒川中州 船堀橋下(今回の集合場所)
 ※走るのは船堀橋南側すぐの高架下ですが、先客がいる
  場合には、そこからさらに南下した場所で練習します。
  集合に遅れた場合は、直接走る場所においでください。
 ※中州にはトイレが無いのでお気をつけ願います。
 ※冷凍飲料や濡れタオル等、冷却の準備をお勧めします。

メニュー:
 ⓪事務連絡
 ①豚さんラジオ体操第1→アップを兼ね20分ジョグ・休憩
 ②動的ストレッチ等→ウインドスプリント100m×2・休憩
 ③(200m急走+220m緩走(7分/㌔ペース))×7~10本・休憩
 ④ダウンジョグ→整理体操
総走行距離8~9㎞。現地解散で、概ね10:00頃終了予定です。
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補足:③(ショートインターバル)の手順と走速度について。

手順:目印を通路左に大小2個ずつ4個置きます。大の1個目
(大=ミニハードル)から大の2個目までの間を急走した後は
緩走のジョグ。小の目印(小=マーカー)で折り返し反対側の
小の目印で再度折り返した後、大の1個目から再度急走する
事を繰り返します。一斉スタートで、開始から20分経過の後
スタート地点に戻った所で終了です(但し、最大10本まで)。
急走を始める際に、スタートが近い人同士で数人集まって
走り始めると、少し楽に走れたりします🏃
緩走時にすれ違う急走の方々に声かけをするのも良いです。

急走速度:短い距離ですが、長距離走の練習なのでダッシュ
してはいけません。最後まで一定ペースを保つのが理想です。
教科書的には『全力なら1~1.5㎞走れる速さ』なのですが、
この手のメニューに不慣れな方は、普段のランニングよりも
少し速いスピードを出すだけで十分です。『続けて速く走る
と暑いので、ジョグで冷やしながら走ってる』
程度の感覚で
気楽に走って下さい(暑いので、抑えないと走り切れません)。
1~3本目は様子見、4本目から本番くらいの感じが良いです。
苦しくなった場合は次の急走の速度を下げ、緩走中歩かない
ように。余裕があるなら緩走ジョグの速度を上げてください。
飛ばし過ぎると、ダメージが増える割に効果が見合いません。
大人のインターバルは、飛ばし過ぎない事がコツになります。

※インターバル走について
https://discord.com/channels/1136307954715459695/1226859714558824458/1254435742206398586
にグダグダ説明してあるので、興味のある方はご覧ください。
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以上、宜しくお願いします。

2025/7/9