７月２０日（日）練習会のご案内
年間で一番暑い時期です｡ので､短時間のメニューを複数
組み合わせて､休憩で体を冷やしながらの練習にします｡
8:15に荒川中州(㋐)に集合ですが､8:00にいつもの場所
(㋑)に集まって､そこから移動して頂いても大丈夫です｡
担当幹事：あべち
集合時間と場所：現地(㋐)もしくは普段の集合場所(㋑)
㋑8:00 大島小松川公園 荒川側トイレ脇(普段の集合場所)
㋐8:15 荒川中州 船堀橋下(今回の集合場所)
※走るのは船堀橋南側すぐの高架下ですが､先客がいる
場合には､そこからさらに南下した場所で練習します｡
集合に遅れた場合は､直接走る場所においでください｡
※中州にはトイレが無いのでお気をつけ願います｡
※冷凍飲料や濡れタオル等､冷却の準備をお勧めします｡
メニュー：
⓪事務連絡
①豚さんラジオ体操第1→アップを兼ね20分ジョグ･休憩
②動的ストレッチ等→ウインドスプリント100m×2･休憩
③(200m急走＋220m緩走(7分/㌔ペース))×7～10本･休憩
④ダウンジョグ→整理体操
総走行距離8～9㎞｡現地解散で､概ね10:00頃終了予定です｡
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補足：③(ショートインターバル)の手順と走速度について｡
手順：目印を通路左に大小2個ずつ4個置きます｡大の1個目
(大=ミニハードル)から大の2個目までの間を急走した後は
緩走のジョグ｡小の目印(小=マーカー)で折り返し反対側の
小の目印で再度折り返した後､大の1個目から再度急走する
事を繰り返します｡一斉スタートで､開始から20分経過の後
スタート地点に戻った所で終了です(但し､最大10本まで)｡
急走を始める際に､スタートが近い人同士で数人集まって
走り始めると､少し楽に走れたりします🏃
緩走時にすれ違う急走の方々に声かけをするのも良いです｡
急走速度：短い距離ですが､長距離走の練習なのでダッシュ
してはいけません｡最後まで一定ペースを保つのが理想です｡
教科書的には『全力なら1～1.5㎞走れる速さ』なのですが､
この手のメニューに不慣れな方は､普段のランニングよりも
少し速いスピードを出すだけで十分です｡『続けて速く走る
と暑いので､ジョグで冷やしながら走ってる』程度の感覚で
気楽に走って下さい(暑いので､抑えないと走り切れません)｡
1～3本目は様子見､4本目から本番くらいの感じが良いです｡
苦しくなった場合は次の急走の速度を下げ､緩走中歩かない
ように｡余裕があるなら緩走ジョグの速度を上げてください｡
飛ばし過ぎると､ダメージが増える割に効果が見合いません｡
大人のインターバルは､飛ばし過ぎない事がコツになります｡
※インターバル走について
https://discord.com/channels/1136307954715459695/1226859714558824458/1254435742206398586
にグダグダ説明してあるので､興味のある方はご覧ください｡
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以上､宜しくお願いします｡
